Creatin – umfassende Informationen und Fakten zum Nahrungsergänzungsmittel Creatin

Was ist Creatin?

Creatin ist ein körpereigener Stoff, der mit Hilfe der Aminosäuren Glycin, L Arginin und L Methionin hergestellt wird. Ursprünglich handelt es sich bei Kreatin aber um eine körpereigene Säure, die vor allem in den Muskelzellen vorkommt. Im Körper wird sie in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert. Grundbausteine sind die drei Aminosäuren Arginin, Glycin und L Methionin.

Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die im Körper vorkommt. Es spielt eine entscheidende Rolle, indem es die Muskeln durch ATP mit Energie versorgt. ATP wird als die „Energiewährung“ des Körpers bezeichnet. Bei kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung wird ATP schnell verbraucht, insbesondere bei Schnellkrafttraining. Die natürlichen ATP-Reserven des Körpers sind jedoch begrenzt und gehen schnell zur Neige. Um ein intensives Training fortzusetzen, benötigt der Körper so schnell wie möglich neues ATP. Die Verbrennung von Muskelglykogen, um ATP wieder aufzufüllen, würde zu lange dauern. Daher ist der Körper auf Kreatinphosphat angewiesen, um die Trainingsleistung stabil zu halten. Doch auch diese natürlichen Reserven sind begrenzt. An dieser Stelle kommt die Kreatinergänzung ins Spiel. Durch die Einnahme von Kreatin während des Trainings können Sie Ihre Kreatinspeicher und Kreatinphosphatreserven optimieren und wieder auffüllen. Dies führt zu effektiveren Wiederholungen und der Fähigkeit, mehr Gewicht zu heben. Letztendlich ermöglicht dies ein intensiveres Training und einen besseren Muskelaufbau.

Die Wirkung von Creatin

Damit wir uns fortbewegen können, benötigt unser Körper Energie. Diese Energie wird in den Muskelzellen durch die Spaltung von ATP (Adenosintriphosphat) zu ADP (Adenosindiphosphat) und Phosphorsäure frei. Der ATP-Vorrat im Körper ist allerdings bereits nach wenigen Sekunden erschöpft. Um weiterhin Energie freisetzen zu können, greift der Körper bei intensiven Belastungen im nächsten Schritt auf Kreatinphosphat zurück. Kreatinphosphat wird in der Leber aus Creatin und Phosphat hergestellt. Es sorgt in der Muskulatur dafür, dass ADP wieder in ATP zurück verwandelt werden kann. Somit stehen dem Körper wieder neue Energiereserven zur Verfügung steht. Wie wirkt sich das konkret auf die Leistung und den Aufbau von Muskelmasse aus?

Creatin zum Muskelaufbau – wirkt es wirklich?

Creatin wurde bereits in mehreren 100 Studien untersucht und hat sich in zahlreichen Studien in seiner Wirkungsweise bestätigt. Kreatin wird vom Körper täglich selbst hergestellt und je nach körperlicher Aktivität benötigen Erwachsene eine unterschiedliche Menge an Creatin. Gerade Sportler profitieren von einer Creatin Einnahme, wo sie sich ein wirkungsvolleres Training und eine erhöhte Leistungsfähigkeit versprechen. Es wurde bereits nachgewiesen, dass Kreatin in Kombination mit intensiven Trainingseinheiten einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit und das Muskelvolumen hat.

Creatin für mehr Schnellkraft – eine verbesserte Trainingsleistung durch Creatin

Die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel kann die Leistung bei schnellem Krafttraining verbessern. Kraftsportler, Leistungssportler, Bodybuilder und Gewichtheber profitieren am meisten von einer Kreatin-Supplementierung. Die am häufigsten verwendete Form von Kreatin ist Kreatinmonohydrat. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass sich Kreatin positiv auf den Muskelaufbau auswirkt, insbesondere bei Personen über 55 Jahren, die mindestens dreimal pro Woche Krafttraining betreiben. Kreatin hilft ihnen beim Aufbau von Muskelmasse. Bei jüngeren Menschen erhöht Kreatin das Muskelvolumen, indem es mehr Wasser in die Muskelzellen zieht.

Ob sich eine Creatinkur lohnt oder nicht, hängt letztlich von Ihren spezifischen Zielen und Umständen ab, und davon, ob Sie ein geeignetes Programm finden, das für Sie funktioniert. Jeder Mensch hat andere Bedürfnisse und möchte andere Ergebnisse mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erzielen, daher sollten Sie sich vorher sorgfältig informieren, um herauszufinden, was für Sie am besten geeignet ist. Für die meisten Menschen kann die Einnahme von Kreatin jedoch ein wirksames Mittel sein, um ihre persönlichen Fitnessziele zu erreichen.

Welche Vorteile hat Creatine für Sportler und Bodybuilder?

• Creatine Monohydrat stellt die Ausgangslage der ATP Synthese dar
• Erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung
• Ist von Natur aus in Fleisch und Fisch (Rindfleisch etc.) enthalten
• Zögert die Muskelerschöpfung deutlich hinaus
• Insbesondere bei kurzdauernden Belastungen wie beim Sprint oder Krafttraining kann dadurch die Leistungsfähigkeit gesteigert werden.
• Creatine kann helfen, mehr Wiederholungen mit einem hohen Gewicht auszuführen, was letztendlich in einem stärkeren Stimulus für ein Muskelwachstum sorgen kann.
• Creatine erhöht nicht nur die Muskelausdauer bei kurzen intensiven Kraftanstrengungen, sondern kann darüber hinaus die Muskelkraft signifikant steigern.
• In der Regel wird eine tägliche Aufnahme von 3-5 g Kreatin empfohlen, entweder über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel.
• Neben den bereits erwähnten Eigenschaften in Bezug auf den Muskelaufbau besitzt Kreatin zusätzlich die Fähigkeit, die Muskelproteinsynthese signifikant zu erhöhen. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten zeigen, dass Kreatin die trainingsinduzierte Zunahme an Sattelitenzellen und Myonuclei deutlich steigern kann, was in einem erhöhten Muskelfaserwachstum resultiert.
• Aktuelle Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass es sich bei Kreatin um einen wirkungsvollen Myostatin Hemmer handeln könnte. Zu guter Letzt trägt auch die durch Kreatin hervorgerufene Erhöhung der Muskelzellhydration und des Muskelzellvolumens sowohl zu einer Kraftsteigerung durch bessere Hebelverhältnisse, als auch zu einer Anregung des Muskelwachstums bei, da ein gesteigertes Muskelzellvolumen die Muskelproteinsynthese fördert und eine Dehnung der Faszie der Muskulatur nachgewiesene anabole, den Muskelaufbau fördernde Wirkungen besitzt.

In welchen Lebensmitteln ist Creatine enthalten?

Creatin kommt vor allem im Muskelgewebe vor und ist ein wichtiges Molekül für die Energieversorgung des Körpers. Trotzdem stammt der größte Teil des im menschlichen Körper vorkommenden Kreatins aus Nahrungsquellen. So enthält Rindfleisch 4,5 Gramm pro Kilogramm, Schweinefleisch 5 Gramm pro Kilogramm, Lachs 4,5 g/kg und Thunfisch 4,5 g/kg. Daher kann eine Ernährung, die relativ große Mengen an magerem Fleisch enthält, den Verbrauchern erhebliche Mengen an Kreatinin liefern.

Diese Lebensmittel sind dafür bekannt, dass sie einen hohen Kreatingehalt aufweisen. Rotes Fleisch, wie Rind-, Schweine- oder Lammfleisch, enthält etwa 3 bis 5 Gramm Kreatin pro 100 Gramm. Fette Fische wie Hering, Lachs oder Makrele sind ebenfalls reich an Kreatin. Thunfisch ist mit bis zu 5 Gramm Kreatin pro 100 Gramm eine der kreatinreichsten Fischsorten. Geflügel, wie Pute oder Huhn, liefert etwa 2 bis 3 Gramm Kreatin pro 100 Gramm. Milchprodukte sind zwar nicht die besten Quellen, aber der Verzehr von Käse kann dennoch etwa 1 Gramm Kreatin pro 100 Gramm liefern. Die empfohlene Tagesdosis an Creatin beträgt in der Regel vier bis sechs Gramm.

Creatin Einnahme – wie dosiere ich Creatin?

Mittlerweile wird alternativ zur Creatine Kur die dauerhafte Einnahme empfohlen, da es aufgrund der teilweise hohen Mengen Kreatin (vor allem, wenn du es während der Ladephase zu dir nimmst) zu Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Durchfall kommen kann. Statt der klassischen Creatine Kur mit Ladephase sind kleinere Mengen von 3 bis maximal 5 Gramm am Tag über einen längeren Zeitpunkt vorzuziehen. Nimmst du Creatine als Supplement zu dir, solltest du zudem mehr Flüssigkeit zu dir nehmen.

Um den Prozess zu beschleunigen, wird empfohlen, in den ersten zehn Tagen eine tägliche Dosis von zehn Gramm Creatin einzunehmen. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von drei Gramm pro Tag keine Nebenwirkungen hervorruft. Die Einnahme einer hohen Dosis von 20 Gramm oder mehr pro Tag, wie z. B. während einer Kreatinaufladephase, kann jedoch möglicherweise zu Magenproblemen, Blähungen oder Krämpfen führen.

Wichtig zu wissen: Creatin wirkt schnell, aber nicht sofort. Wenn du es also heute zum ersten Mal einnimmst, wirst du die positiven Effekte nicht sofort im Training spüren. Je nach Ausgangsstatus dauert es einige Tage bis hin zu ein paar Wochen, bis die Sättigung erreicht und eine Wirkung im Training spürbar ist.

Im Zweifelsfall ist es ratsam, mit einer geringen Dosis eines Kreatinprodukts zu beginnen und vorher einen Arzt zu konsultieren.

Alle Infos zur Einnahme auf einen Blick:

• 3 Gramm Kreatinmonohydrat täglich gelten als sicher und unbedenklich. Sollten allerdings maximale Leistung im Vordergrund stehen, empfiehlt sich eine Einnahme von 0.1 Gramm pro KG Körpergewicht – zum Beispiel : ein 100 Kilogramm Athlet nimmt 10 Gramm Kreatin täglich zu sich.
• Pro Gramm Creatine sollten 100 bis 150 Milliliter Flüssigkeit, vorzugsweise Wasser, getrunken werden
• Zusammen mit Kohlenhydraten eine etwas bessere Aufnahmefähigkeit
• Einnahmezeitpunkt ist nicht relevant – Eine Creatine Einnahme kann zu jedem Zeitpunkt des Tages erfolgen

Ist eine Creatin Kur mit Ladephase sinnvoll?

In den frühen Anfängen, seitdem es Creatine Produkte auf dem Markt gibt, verbreitete sich schnell das Gerücht, Kreatin müsse ähnliche wie anabole Substanzen in einer „Kur“ für mehrere Wochen mit einer anschließenden Pause eingenommen werden. Tatsächlich bringt eine Kreatinkur keine Vorteile gegenüber einer langfristigen, niedrigdosierten Einnahme. Eine Kreatin Einnahme prinzipiell ist für erfahrene Kraftsportler immer dann sinnvoll, wenn die Leistung seit einiger Zeit stagniert und man ein Leistungsplateau überwinden will. Welche Einnahmeform du letztlich durchführst, liegt ganz bei dir. Wichtig ist nur: Belasse es bei drei Kuren im Jahr. Erhaltungsphase (7 bis 11 Wochen). Während der Ladephase nimmst du täglich rund 20 Gramm Kreatin (4 x 5 Gramm) auf, um deine Kreatinspeicher schnellstmöglich zu füllen. Die großen Mengen Kreatin stellen allerdings eine etwas höhere Belastung für deinen Körper dar und es kann zu den oben genannten Nebenwirkungen kommen.

In der anschließenden Erhaltungsphase führst du für den Rest der Kur nur noch lediglich 3 bis 5 Gramm Kreatin täglich zu, um den Füllstand des Speichers aufrechtzuerhalten. Danach erfolgt eine Einnahme-Pause von 4 bis 6 Wochen. Du kannst die Ladephase allerdings auch weglassen, denn sie ist nicht zwingend notwendig, um eine langfristige Kraftsteigerung zu erzielen. Das funktioniert allerdings auch ganz ohne Creatin-Kur, denn wie bereits erwähnt kannst du das Nahrungsergänzungsmittel auch einfach täglich und ohne Pause in kleinen Dosen von 3 bis 5 Gramm täglich einnehmen, zum Beispiel als praktische Kapsel.

Welche Sportler profitieren von der Einnahme von Kreatin?

Athleten verwenden Kreatin häufig als Nahrungsergänzungsmittel. Es steigert die Leistung bei Aktivitäten wie Gewichtheben und Sprinten. Bei Ausdauersportarten hat es sich jedoch nicht als vorteilhaft erwiesen. Bei Kraftsportarten wie Gewichtheben hingegen trägt es zum Muskelwachstum und zur Muskelkraft bei. Kreatin unterstützt die Umstellung des Körpers auf anaerobe Energie und bietet einen schnellen Energieschub für intensive Trainingseinheiten.

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Creatinkonsum und Gewichtszunahme?

Durch die Kreatin-Einnahme kommt es zu einer erhöhten Wassereinlagerung in den Muskeln, das ist völlig normal und unbedenklich. Du siehst dadurch nicht aufgeschwemmt aus, keine Sorge. Eher im Gegenteil, denn es lässt die Muskeln eher praller erscheinen. Auf der Waage spiegelt sich das in einer Gewichtszunahme von 0,5 bis 2 Kilo wider.

Der anabole, also muskelaufbauende Effekt von Kreatin ist durch die Wassereinlagerung aber nicht behindert. Er bleibt auch dann erhalten, wenn die Kreatin-Speicher wieder abgebaut sind und die Wassereinlagerung zurückgeht. Deine Muskeln stehen allerdings unter größerer Spannung – das kann zu Verletzungen führen.

Können Nebenwirkungen durch Creatine auftreten?

Die Einnahme von Kreatin-Präparaten ist generell unbedenklich, denn es ist wissenschaftlich belegt, dass eine kurz- und langfristige Supplementierung (bis zu 30 Gramm pro Tag für 5 Jahre) bei Erwachsenen sicher und gut verträglich ist. Nebenwirkungen können aber natürlich trotzdem auftreten, vor allem in der Ladephase beobachtet, da du hier kurzzeitig eine sehr große Menge Creatin pro Tag aufnimmst. Aber auch eine Kreatin-Kur ohne Ladephase kann Nebenwirkungen mit sich bringen. Neben Blähungen, Erbrechen oder Übelkeit können auch Muskelkrämpfe auftreten – vor allem in den Waden. Dagegen kann zum Beispiel Magnesium helfen.

Tipp: Falls du Kreatin als Pulver einnimmst, achte darauf, dass es sich gut aufgelöst hat, bevor du es trinkst. Denn auch das kann die oben genannten Nebenwirkungen hervorrufen. Es gibt zudem den Mythos, dass Kreatin Akne fördern kann. Grundsätzlich ist keine erhöhte Akne-Gefahr zu befürchten. Akne entsteht eigentlich nicht durch falsche Ernährung und kann somit auch durch Präparate in der Regel nicht ausgelöst oder verstärkt werden.

Sind Wassereinlagerungen durch Creatine normal?

Die Einnahme von Kreatin führt zu einer erhöhten Wassereinlagerung in den Muskeln, nicht unter der Haut. Die Vorstellung, dass sich Kreatin unter der Haut ansammelt, ist ein Gerücht oder ein Mythos. Kreatin zieht lediglich Wasser in die Muskelzellen, was nicht zu einer unerwünschten Wassereinlagerung führt. Es führt nicht zu Blähungen, sondern lässt die Muskeln praller erscheinen. Dies kann zu einer Gewichtszunahme von 0,5 bis 2 Kilo führen. Die muskelaufbauende Wirkung von Kreatin wird jedoch nicht beeinträchtigt. Sie bleibt auch dann erhalten, wenn die Kreatinspeicher erschöpft sind und die Wassereinlagerung abnimmt. Allerdings kann eine erhöhte Muskelspannung zu Verletzungen führen.

Fazit: Das bringt Creatine wirklich

Halten wir fest: Auch wenn die Studienlage zur Zeit noch etwas unklar ist, spricht einiges dafür, dass Creatin euch dabei hilft, kurze, intensive oder längere, andauernde Belastungen konstant durchzuziehen, indem es die Energie in euren Muskelzellen optimiert. Folge: Ihr könnt länger und intensiver trainieren und dadurch die nötigen Reize setzen, neue Muskeln aufzubauen oder neue Bestleistungen aufzustellen. Creatin kommt zwar in natürlichen Lebensmitteln vor, allerdings haben gerade Hochleistungssportler, Vegetarier, Veganer und gestresste Sportler häufiger Probleme, ihren Bedarf von 5-10 Gramm pro Tag zu decken. In unserem Shop erhaltet ihr Kreatin in mehreren Formen perfekt auf eure Ziele abgestimmt. Zu empfehlen ist aber immer, Creatin Monohydrat. Kreatin zählt zu dem meist erforschten und sichersten Supplement auf der Welt und stellt neben Proteinpulver die empfohlene Basis eines jeden Sportlers dar.